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Biblioteca de la Universidad Complutense de Madrid

Viernes, 21 de enero de 2022

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Todo sobre las vitaminas B

 

 

Las vitaminas del grupo B -llamadas también complejo B- generalmente presentes en los mismos alimentos, están implicadas en la síntesis de compuestos orgánicos y en procesos de obtención y aprovechamiento de energía. Contribuyen a mantener la piel y las mucosas sanas, el adecuado tono muscular y la actividad mental   El complejo B está constituido por una serie de vitaminas no relacionadas químicamente entre sí, pero que por lo general se hallan presentes en los mismos alimentos. Desde el punto de vista biológico, pueden dividirse en dos grandes grupos, según su función: uno, relacionado con el metabolismo intracelular y en el que intervienen las vitaminas B1, B2, B6, niacina y ácido pantoténico; el otro grupo está implicado en la formación de la sangre, con la presencia de ácido fólico y vitamina B12.   Son hidrosolubles y más o menos termolábiles (sensibles al calor), por lo que una parte de la que contienen los alimentos se puede perder por manipulación, cocinado, almacenamiento a temperaturas inadecuadas o baja absorción por el organismo. Es importante tener una buena producción enzimática, especialmente de la enzima DAO para evitar posibles malabsorciones intestinales. Lo ideal es usar algún suplemento natural como Naturdao, en caso de que sospechemos de algun tipo de malabsorcion o déficit DAO.

Vitamina B1 o tiamina

  La tiamina, soluble en agua, está ampliamente repartida por la naturaleza, aunque debido a la elaboración («refinado») de un gran número de alimentos como cereales y harinas, éstos pierden su contenido en dicha vitamina. La presencia de tiamina en los alimentos tampoco garantiza que al ingerirlos sea aprovechada, porque, pese a ser estable en los congelados, se destruye fácilmente por el calor al que se somete a los alimentos durante su preparación o conservación.   Se pierde por:   La pasteurización de la leche y el hervido de legumbres.   El almacenamiento a temperatura ambiente de frutas y verduras.   Calentamiento de carnes a altas temperaturas.   Ingerir simultáneamente tiamina con taninos y/o flavonoides, porque forman complejos que no son absorbidos por el intestino.   Las necesidades diarias de tiamina están en función de las calorías de la dieta, de tal forma que, al aumentar las necesidades calóricas, se incrementan las necesidades de tiamina. Se recomiendan 0,40 mg de tiamina por 1.000 kcal. En general, las necesidades de tiamina para adultos se estiman entre 1 y 1,5 mg.   La tiamina se encuentra abundantemente en pipas de girasol, levadura de cerveza, almendras, hígado, carne de cerdo y cereales integrales. En frutas y verduras es escasa, excepto en los guisantes.   Cuando falta vitamina B1 se produce una utilización deficiente de la glucosa, con la consiguiente disminución en la obtención de energía. En general, su carencia produce una serie alteraciones neurológicas, digestivas, musculares, respiratorias y circulatorias, con distintos grados de severidad, conocida como beriberi.

Riboflavina o vitamina B2

  Conocida también como lactoflavina, es muy estable, resiste el calor y las manipulaciones culinarias. Su deficiencia supone la aparición de lesiones en la mucosa bucal y los labios, así como una disminución en el número de glóbulos rojos. Las necesidades de esta vitamina, al igual que la tiamina, se establecen en función de las ingestas calóricas, de forma que para 1.000 calorías se necesitarían 0,60 mg de riboflavina. Cuando se administra a través de los alimentos, hay una limitación en su absorción diaria, no mayor de 1,3 a 1,8 mg en adultos.   Los principales alimentos que aportan vitamina B2 a nuestra dieta son el hígado, productos lácteos, carnes, huevos y verduras de hoja verde. En casos de alcoholismo crónico, es frecuente el déficit vitamínico, como consecuencia de la baja ingesta alimenticia.

Niacina

  Con este nombre se designan dos sustancias: el ácido nicotínico y la nicotinamida. Antiguamente se le llamaba vitamina o factor P.P. (por «Preventivo de la Pelagra»). La niacina interviene en procesos de oxidación celular, razón por la que está presente en todas las células del organismo. Unida al cromo, forma parte de un complejo conocido como «factor de tolerancia a la glucosa», que con la insulina participa en el proceso de introducir la glucosa en el interior de la célula para obtener energía. Es bastante estable y termorresistente.   Su déficit suele definirse con las tres D: dermatitis, diarrea y demencia. La enfermedad que provoca su carencia se conoce como pelagra. Las necesidades diarias de niacina son de unos 15 a 20 mg. Al igual que la tiamina y la riboflavina, se puede expresar como dosis recomendada en 6,6 equivalentes de niacina para 1.000 kcal.   Actualmente se sabe que el triptófano, aminoácido esencial para el hombre, se puede convertir en niacina en presencia de vitamina B6, tal que 60 mg de triptófano son igual a 1 mg de niacina. Por esto, 1 equivalente de niacina es igual a 1 mg de niacina o 60 mg de triptófano. Los alimentos más ricos en niacina son la levadura de cerveza, los cacahuetes y los cereales integrales, seguidos del atún, las carnes, las setas y las legumbres.

Piridoxina o vitamina B6

  La forma activa o fosfato de piridoxal interviene en el metabolismo de los aminoácidos y en la formación de hormonas y otros compuestos asociados al sistema nervioso. Es estable en medio ácido, pero en medio neutro o alcalino se destruye por el calor o la luz.   La deficiencia de vitamina B6 se manifiesta con problemas en la mucosa bucal, nerviosismo, pérdida de apetito, hígado graso, anemia y depresión del sistema inmune. Las necesidades diarias son de 1,6 a 2 mg para adultos.   Hay un gran número de alimentos que contienen piridoxina, como los cereales integrales, los frutos secos, el hígado, el atún y las carnes y, en cantidades apreciables, las patatas y las verduras.

Biotina

  Participa activamente en la síntesis de ácidos grasos. Sus necesidades dietarias están bastante reducidas porque nuestra flora intestinal es capaz de sintetizarla. No es frecuente que se presenten deficiencias de esta vitamina, ya que casi todos los alimentos de la dieta son capaces de aportar cantidades variables de la misma. La carencia de biotina durante el desarrollo puede dar lugar a malformaciones, pérdida de peso, alteraciones del metabolismo lipídico y dificultades en el movimiento.   Pueden observarse bajos niveles de biotina en ancianos y alcohólicos. La dosis diaria recomendada oscila entre 30 y 200 mg para adultos, con una disponibilidad o aprovechamiento de la biotina contenida en los alimentos de aproximadamente la mitad, ya que gran parte de la misma no puede ser absorbida por el intestino por mantenerse unida a ciertas proteínas y no en forma libre.   Fuentes de biotina son: el riñón, la levadura de cerveza y, con un contenido menor, cereales, huevos, fruta seca, legumbres y carnes.

Ácido pantoténico

  Presenta dos formas biológicamente activas, con estructura similar, que son indispensables en la síntesis y degradación de los ácidos grasos. Su deficiencia produce alteraciones metabólicas en el sistema nervioso, piel e hígado. La dosis diaria media recomendada para adultos es de 3 a 7 mg. No es frecuente su déficit y, en general, se absorbe la mitad de la ingerida en la dieta. Prácticamente se encuentra en todos los alimentos en cantidades variables, especialmente en hígado, carnes, setas, levadura de cerveza, huevos, cereales y legumbres.

Ácido fólico

  Es una vitamina de estructura compleja que interviene en la síntesis de ácidos nucleicos, implicados en la división celular y en el metabolismo de los aminoácidos. Su déficit afecta a los procesos de renovación celular y cursa con anemias, depresión y daños neuronales. Si la deficiencia se produce durante la gestación, pueden producirse malformaciones congénitas en el sistema nervioso, incluso abortos espontáneos. Por el contrario, no se han observado efectos adversos con dosis elevadas de folatos (sales del ácido fólico).   La dosis media recomendada por día para adultos es de 180 a 200 microgramos. Como fuentes de esta vitamina se cuentan el hígado, la levadura de cerveza, legumbres, verduras de hoja verde, coles, cereales, frutas, carnes y lácteos, en orden decreciente.

Vitamina B12 o cianocobalamina

  Está constituida por un conjunto de moléculas unidas entre sí, con un átomo de cobalto. Hay dos formas activas cuya absorción a nivel intestinal requiere la unión previa a una proteína propia de la mucosa intestinal. La falta de estas proteínas intestinales o su falta de actividad produce una deficiencia de B12, que conocemos como anemia perniciosa.   Tras la absorción, la cianocobalamina pasa al torrente circulatorio, y el excedente se almacena en el hígado y en los músculos. Las necesidades diarias son de 1 a 2 mcg para adultos. Las fuentes de esta vitamina son el hígado, moluscos marinos, yema de huevo, pescados grasos, carnes y productos lácteos.   Los alimentos de origen vegetal carecen de ella. Por esta razón, los vegetarianos estrictos necesitan tomar complementos vitamínicos que tengan alto contenido en vitamina B12.  

Género al que pertenece la obra: Literatura digital
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