Ir al contenido

Biblioteca de la Universidad Complutense de Madrid

Viernes, 21 de enero de 2022

Inicio | ¿Quiénes somos? | Editar mi portal

La mejor alimentación en la menopausia

La menopausia cambia las necesidades nutricionales de la mujeres. La disminución y cese de hormonas estrogénicas ocasiona pérdidas de masa ósea y enfermedades cardiovasculares. También enfermedades digestivas como la flora bacteriana aumentada (SIBO), la gastritis o el colon irritable. La alimentación, aunque no siempre es determinante, puede desempeñar un papel importante. Lácteos, verduras, pecados y frutos secos son buenos aliados

 

 

 

 

 

 

 

Los cambios endocrinos que presenta la mujer durante la menopausia repercuten sobre el metabolismo y pueden originar, a largo plazo, complicaciones como osteoporosis, obesidad o enfermedades cardiovasculares. Actualmente, las soluciones naturales han ganado adeptas y, aunque la situación es irreversible, el tratamiento de los síntomas y su prevención permiten una mejor calidad de vida. Así será si, desde el punto de vista psicológico, somos capaces de aceptar la nueva situación no como una enfermedad, sino como un enfoque de vida diferente, y modificamos nuestros hábitos dietéticos y funcionales de forma que se adapten a esta nueva etapa.

 

Osteoporosis

 

 

 

La osteoporosis es una enfermedad que afecta a gran parte de la población femenina y que consiste en una disminución en la densidad de la masa ósea corporal. Su origen reside en los cambios hormonales, factores genéticos, alteraciones dietéticas -de ingesta alimenticia- y problemas en la absorción de nutrientes o trastornos gastrointestinales crónicos. A partir de los 35 ó 40 años hay un predominio en la destrucción ósea frente al recambio o reposición de las sales minerales que componen los huesos. El esponjamiento o pérdida progresiva de minerales de la matriz del hueso origina los primeros puntos osteoporóticos en la columna vertebral -especialmente en zonas cervical y lumbar-, caderas y cabeza del fémur. Sus síntomas, de naturaleza dolorosa, pueden presentarse en etapas más tardías o pasar inadvertidos hasta que, de pronto, se presenta una crisis, una fractura de algún hueso o una deformación y aplastamiento, con pinzamientos neurales.

 

La prevención de esta patología debe iniciarse desde la más temprana juventud, con una adecuada ingesta de calcio. La cantidad se determinará según la situación, edad y sexo de cada persona, y se deberá mantener en la época adulta. A pesar de que existen algunas variaciones de acuerdo con los diferentes autores y las poblaciones estudiadas, la cantidad media diaria recomendada está entre 400 y 1.000 mg. Hay que recordar que tres cuartos de litro de leche de vaca ó 200 gramos de queso (según de qué tipo se trate) contienen, aproximadamente 800 mg de calcio.

 

Soluciones naturales para osteoporosis

 

 

 

Mantener una dieta rica en lácteos.

 

Tomar a diario otros alimentos que contengan mucho calcio, como los pescados con raspa (chanquetes, boquerones, anchoas o sardinas en aceite), frutos secos, higos secos, leche de almendras, legumbres, espinacas, acelgas, cardo y soja.

 

Reducir el consumo de carnes rojas, ricas en fosfatos, que aumentan la eliminación del calcio por la orina (los niveles de fósforo elevados producen disminución en la captación de calcio por el riñón).

 

Rebajar la ingesta de grasas, ya que pueden arrastrar vitamina D, reduciendo la absorción de calcio.

 

Comer cereales. Tienen un adecuado contenido de calcio, aunque se asimila menos que el de la leche.

 

Practicar regularmente ejercicio suave.

 

Exponerse moderadamente al sol.

 

En general, debemos mantener una vida sana, hacer ejercicio al aire libre, tomar calcio y vitamina D en dosis adecuadas, reducir el consumo de café y evitar el alcohol y el tabaco.

 

Aumento de la tensión arterial

 

 

 

Normalmente, los valores de la tensión arterial de las mujeres son sensiblemente inferiores a los de los varones. Sin embargo, durante el climaterio y la menopausia, la tensión arterial de las mujeres aumenta, igualándose a la de los varones. El riesgo de sufrir un accidente cerebro-vascular, enfermedad coronaria o vascular periférica se triplica en los individuos hipertensos.

 

La prevención de la hipertensión pasa por modificaciones en la dieta, en caso de necesidad, dirigidas fundamentalmente al mantenimiento de un peso corporal adecuado, evitando la obesidad.

 

Las dietas bajas en calorías y sodio (sal) y la limitación en el consumo de embutidos y grasas saturadas animales son opciones de consumo muy saludables. Si a esto se le suma la práctica regular de ejercicio, la disminución del tabaco y alcohol y el empleo de técnicas de relajación, estará en el buen camino para el control de la presión arterial.

 

Soluciones naturales para tensión alta

 

 

 

Tomar alimentos ricos en magnesio como el cacao, las pipas de girasol, las avellanas, las anchoas y sardinas en aceite, las judías verdes, las espinacas, los plátanos, el salmón fresco al vapor, la merluza hervida, los guisantes, las patatas, los tomates, la lechuga, etcétera... Este elemento interviene en el metabolismo del calcio y fósforo, ambos implicados en la formación y destrucción del hueso.

 

Beber infusiones o extractos de plantas hipotensoras, como el olivo y el muérdago, o reguladoras del ritmo cardiaco, como el espino blanco.

 

Seguir una dieta pobre en grasas saturadas y con un adecuado contenido en fibra.

 

Enfermedad cardiovascular

 

 

 

Los estrógenos ejercen un papel protector sobre el corazón. Su disminución, e incluso su cese durante la menopausia, hacen que se iguale el riesgo de padecer este tipo de enfermedades en ambos sexos. Las medidas preventivas se basan en favorecer la ingesta de determinados alimentos y limitar la de otros.

 

Es aconsejable reducir el consumo de las grasas saturadas y, sin embargo, aumentar el de mono y poliinsaturadas (los aceites de oliva, de semillas y pescado azul) y tomar más soja y sus derivados. Hay que hacer ejercicio moderado de forma gradual y progresiva hasta llegar a realizarlo durante una hora al día.

 

Soluciones naturales para enfermedades cardiovasculares

 

 

 

Está bastante generalizada, aunque tiene sus detractores, la recomendación de tomar estrógenos vegetales (fitoestrógenos) presentes en plantas como la salvia, el ribes nigrum o la vid roja. Los fitoestrógenos actuarían como sustitutos de los naturales, ejerciendo un efecto similar y paliando el descenso o déficit de los mismos.

 

Las isoflavonas de la soja parece que pueden disminuir los niveles de colesterol total, colesterol asociado a proteínas -LDL o colesterol «malo»- y otros lípidos, por lo que podrían reducir el riesgo de enfermedades coronarias y cardiovasculares, así como retrasar los procesos que conducen a la formación de placas de ateroma en el sistema vascular circulatorio y la consiguiente aterosclerosis.

 

Importancia nutricional

 

 

 

En general, todas las recomendaciones planteadas para combatir o paliar los efectos del descenso, y posterior cese, en la secreción de hormonas estrogénicas y de progesterona pasan por dietas esencialmente sanas para cualquier adulto:

 

Dar preferencia a alimentos ricos en fitoestrógenos: soja, ajo, frambuesas, ñame, yuca, etcétera.

 

 

 

Utilizar el aceite de oliva como grasa en la condimentación o el cocinado de los alimentos, pudiéndose incluir otros aceites de semillas como girasol o maíz, para sazonar en frío.

 

 

 

Evitar los aceites de coco y palma, que, aunque son de origen vegetal, tienen alto contenido de ácidos grasos saturados.

 

 

 

Tomar regularmente legumbres y cereales.

 

 

 

Cubrir las necesidades de calcio, fósforo y magnesio.

 

 

 

Sustituir la sal por potasio. Una forma de tomar potasio es aprovechar el agua de cocción de los vegetales, por su contenido en potasio. Incluso se puede eliminar progresivamente la sal de la dieta, ya que la de los propios alimentos es suficiente y adecuada para el mantenimiento normal de la tensión arterial.

 

 

 

Consumir regularmente leche y derivados lácteos.

 

 

 

Tomar diariamente frutas y verduras, guardando un equilibrio entre frescas, cocinadas o secas.

 

 

 

Ingerir proteínas en cantidad suficiente, sin que sobrepasen el 15 ó 20 por ciento del aporte calórico diario, incluidas las de origen animal y vegetal.

 

 

 

Los carbohidratos deben constituir entre el 60 y el 55 por ciento de la energía total de la dieta.

 

 

 

Disminuir la ingesta de café y sustituirlo por infusiones como la salvia, regaliz, hinojo, menta, etcétera.

 

 

 

En resumen, excepto algunos alimentos que podrían ser calificados como «específicos», los componentes constitutivos de la dieta son los recomendados para cualquier persona no sujeta a restricciones de ningún tipo, con una alimentación variada y completa, destinada a proporcionar una vida sana. Las cantidades de cada alimento dependerán del peso y actividad de cada individuo. Tambien, si hubiera, es recomendable tratar algunas patologías secundarias como la flora bacteriana aumentada.


 

 

 

Género al que pertenece la obra: Literatura digital
Bookmark and Share

Comentarios - 0

No hay comentarios.


Escritores complutenses 2.0. es un proyecto del Vicerrectorado de Innovación de la Universidad Complutense de Madrid
Sugerencias