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Viernes, 28 de enero de 2022

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¿Es malo para la salud comer antes de dormir?

Una buena calidad de sueño ayuda a quemar calorías.

Puede que quieras repensar esa carrera de medianoche. Llegas tarde del trabajo y apenas tienes tiempo para cenar antes de que sea hora de dormir. Las largas jornadas de trabajo, los compromisos sociales y la necesidad de comer bocadillos hacen que sea común comer justo antes de acostarse.

Sin embargo, es una creencia muy arraigada que el comer tarde en la noche interrumpe la digestión, el sueño y puede llevar al aumento de peso. Por supuesto, probablemente no quieras comer una pizza grande antes de descansar, pero ¿es tan malo comer un tazón de cereal?

 

Los expertos no están de acuerdo con la respuesta, pero esto es lo que sabemos:

  • Comer antes de acostarse no interrumpe la digestión, pero puede hacer que se sienta enfermo.

La digestión es un proceso bastante complejo que puede simplificarse de la siguiente manera: los alimentos se mueven a través de su estómago, bajan por el tracto gastrointestinal y entran en sus intestinos delgado y grueso. Allí, las enzimas y las contracciones musculares ayudan a descomponer aún más su comida para que las partículas puedan ser absorbidas por su cuerpo. Las sobras, o desechos, son entregados al colon. Afortunadamente, este proceso es automático, dice el gastroenterólogo Dr. David Poppers[1], MD, PhD y profesor asociado del Centro Médico Langone de la NYU.

"No es como si la digestión se cerrara durante el sueño", dice. Descanse tranquilo: esa hamburguesa a la hora de acostarse no se detendrá si se desmaya después del último bocado.

Sin embargo, las contracciones musculares y la motilidad estomacal pueden disminuir cuando usted está durmiendo, por lo que una comida pesada podría hacer que se sienta mareado.

  • Consumir su última comida justo antes de acostarse podría mantenerlo despierto.

Ciertos alimentos y bebidas, como la cafeína o el alcohol, dificultan notoriamente el sueño. Pero muchos de los favoritos comunes para la cena, como la lasaña, los tacos picantes o el helado de chocolate, pueden desencadenar el reflujo ácido en las personas que son propensas a esta afección.

Dormir en una posición elevada con la ayuda de almohadas puede aliviar el problema, ya que ayuda a prevenir que el ácido viaje hacia el esófago, dice Poppers.

Dicho esto, no debe evitar comer si tiene hambre, ya que un estómago que retumba también puede mantenerlo despierto. Generalmente, los expertos sugieren esperar dos horas después de una comida para dormir.

De hecho, comer un bocadillo ligero y denso en proteínas podría ser útil, dice Michael Ormsbee, PhD y profesor asociado de nutrición, alimentos y ciencia del ejercicio en la Florida State University. Las personas que comieron 30 gramos de proteínas aproximadamente 30 minutos antes de acostarse mejoraron su metabolismo y tuvieron menos hambre a la mañana siguiente, según un estudio de 2018 realizado por Ormsbee y publicado en el British Journal of Nutrition.

Él recomienda seguir una dieta rica en proteínas y 150 calorías, como el requesón.

  • Los expertos están de acuerdo en que comer más temprano en la noche apoya mejor nuestros ritmos circadianos. Pero hay poco consenso acerca de si las comidas tardías conducen al aumento de peso.

Cada proceso biológico, incluyendo comer y dormir, es controlado por los ritmos circadianos[2] de su cuerpo. Este reloj interno está regulado por el entorno, lo que significa que usted está más alerta durante el día porque su cuerpo se ralentiza por la noche en previsión del sueño.

"Muchas cosas van más despacio por la noche, dice Eric Ravussin, PhD y Director del Centro de Investigación de Obesidad Nutricional del Pennington Biomedical Research Center en Louisiana. "El cortisol baja. Tu ritmo cardíaco baja mucho. Y todo esto está realmente modulando el gasto energético", explica. En otras palabras, usted quema menos calorías cuando está oscuro en comparación con las horas de luz del día.

Pero hay una que aumenta cuando duermes: la quema de grasa.

"Si usted estuviera activo o comiendo, eso no sucedería", dice Ravussin.

Esto se debe a que su cuerpo quema la grasa acumulada después de agotar los carbohidratos de su última comida y almacenar glucógeno, explica Satchin Panda, profesor del Instituto Salk y autor del "Código Circadiano".

Comer antes de ir a la cama le da más combustible para quemar y disminuye el tiempo que su cuerpo recurre a usar la grasa como combustible.

Pero, ¿puede una o dos horas de quemar grasa hacer una diferencia en la escala?

Probablemente no, dice Ormsbee. "La abrumadora ciencia diría que la ingesta de calorías es lo único que importa", explica. Sin embargo, restringir el número de horas que come en un día también puede reducir el consumo de calorías, indicó.

  • Algunas investigaciones relacionan las comidas de la noche con una salud general deficiente.

Dicho esto, comer antes de ir a la cama está relacionado con el síndrome metabólico[3], un grupo de factores de riesgo que incluyen la presión arterial alta y la grasa abdominal, que aumentan las probabilidades de desarrollar enfermedad cardíaca o diabetes tipo 2.

Las investigaciones en personas que trabajan en turnos nocturnos[4] indican que este grupo es más propenso a tener inflamación, estrés oxidativo y factores de riesgo para enfermedades cardiovasculares.

"Si usted puede ingerir calorías más temprano en el día, hay una ventaja de la salud metabólica", dice Ravussin.

Pero no todos tienen la ventaja de dormir dos horas después de una comida. Entonces, ¿Qué hacer?

Poppers aconseja tomarse un tiempo durante el día en el que pueda tener una comida sin distracciones. Esto le permite comer con cuidado y consumir menos aire con cada bocado, lo que reduce la incomodidad gastrointestinal, dice. Aunque ninguna investigación ha determinado la hora exacta a la que debemos cenar, probablemente es mejor no comer 600 calorías justo antes de ir a la cama.

En su lugar, haga de su última comida una mezcla ligera de carbohidratos complejos y proteínas, aconseja Poppers.

Por supuesto, la mejor manera de perder peso es encontrar un plan que funcione para usted.

"Apéguese a la única cosa a la que puede adherirse para siempre", dice Orsmbee. "Si puedes seguir así para siempre, tendrás el mejor resultado para ti."

 

Referencias:

  1. https://nyulangone.org/doctors/1063617165/david-m-poppers
  2. https://www.nigms.nih.gov/education/pages/Factsheet_CircadianRhythms.aspx
  3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6288903/
  4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4436793/

 

Género al que pertenece la obra: Narrativa,Literatura digital
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