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Viernes, 28 de enero de 2022

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Beneficios para la salud de los pistachos

Pistachos Saludables

Pistachos Saludables

Los pistachos no sólo son sabrosos y divertidos, sino también súper saludables.
Estas semillas comestibles del árbol de Pistacia vera contienen grasas saludables y son una buena fuente de proteínas, fibra y antioxidantes.
Además, contienen varios nutrientes esenciales y pueden ayudar a la pérdida de peso y a la salud del corazón y los intestinos.
Curiosamente, la gente ha estado comiendo pistachos desde el año 7000 a.C. Hoy en día, son muy populares en muchos platos, incluyendo helados y postres [1].


A continuación, algunos beneficios de los pistachos para la salud basados en la evidencia.

  • Cargado de nutrientes:

Los pistachos son muy nutritivos, con una porción de 1 onza (28 gramos) de aproximadamente 49 pistachos que contienen lo siguiente [2]:

Calorías: 159
Carbohidratos: 8 gramos
Fibra: 3 gramos
Proteína: 6 gramos
Grasa: 13 gramos (90% son grasas insaturadas)
Potasio: 6% de la Ingesta Diaria de Referencia (RDI)
Fósforo: 11% del RDI
Vitamina B6: 28% del RDI
Tiamina: 21% del RDI
Cobre: 41% del RDI
Manganeso: 15% del RDI

En particular, los pistachos son uno de los alimentos más ricos en vitamina B6.

La vitamina B6 es importante para varias funciones corporales, incluyendo la regulación del azúcar en la sangre y la formación de hemoglobina, una molécula que transporta oxígeno en los glóbulos rojos.

  • Alto contenido de antioxidantes:

Los antioxidantes son vitales para su salud.

Previenen el daño celular y juegan un papel clave en la reducción del riesgo de enfermedad, como el cáncer.

Los pistachos contienen más antioxidantes que la mayoría de las demás nueces y semillas. De hecho, sólo las nueces y las nueces de nogal contienen más.

En un estudio de 4 semanas, los participantes que comieron una o dos porciones de pistachos al día tuvieron mayores niveles de luteína y γ-Tocoferol, en comparación con los participantes que no comieron pistachos [3].

Entre los frutos secos, los pistachos tienen el mayor contenido de luteína y zeaxantina, que son antioxidantes muy importantes para la salud ocular.

Protegen sus ojos de los daños causados por la luz azul y la degeneración macular relacionada con la edad, una condición en la que su visión central se ve afectada o perdida [4].

  • Bajo en calorías pero alto en proteínas:

Aunque comer nueces tiene muchos beneficios para la salud, por lo general son altas en calorías.

Afortunadamente, los pistachos están entre las nueces con menos calorías.

Una onza (28 gramos) de pistachos contiene 159 calorías, comparado con 185 calorías en las nueces y 193 calorías en las nueces [5].

Con una proteína que representa alrededor del 20% de su peso, los pistachos son los segundos en contenido proteínico después de las almendras.

También tienen una proporción más alta de aminoácidos esenciales - los bloques de construcción de la proteína - que cualquier otra nuez [6].

Estos aminoácidos se consideran esenciales porque su cuerpo no puede producirlos, por lo que debe obtenerlos de su dieta.

  • Podría ayudar a perder peso:

A pesar de ser un alimento denso en energía, las nueces son uno de los alimentos más adecuados para perder peso.

Aunque pocos estudios han analizado los efectos de los pistachos sobre el peso, los que existen son prometedores.

Los pistachos son ricos en fibra y proteínas, las cuales aumentan la sensación de saciedad y ayudan a comer menos.

En un programa de pérdida de peso de 12 semanas, los que comieron 1.9 onzas (53 gramos) de pistachos por día como merienda tuvieron el doble de reducción en el índice de masa corporal, en comparación con los que comieron 2 onzas (56 gramos) de pretzels por día [7].

Un factor que puede contribuir a las propiedades de pérdida de peso de los pistachos es que su contenido de grasa puede no ser totalmente absorbido [8].

Además, los pistachos con cáscara son buenos para comer con cuidado, ya que pelar las nueces lleva tiempo y ralentiza la velocidad de la comida. Las cáscaras sobrantes también le dan una pista visual de cuántas nueces ha comido [9].

  • Promueve una flora intestinal saludable:

Los pistachos son ricos en fibra, con una porción que contiene 3 gramos.

La fibra se mueve a través de su sistema digestivo en su mayoría sin digerir, y algunos tipos de fibra son digeridos por las bacterias buenas en su intestino, actuando como prebióticos.

Las bacterias intestinales luego fermentan la fibra y la convierten en ácidos grasos de cadena corta, los cuales pueden tener varios beneficios para la salud, incluyendo un menor riesgo de desarrollar trastornos digestivos, cáncer y enfermedades cardíacas [10].

El butirato es quizás el más beneficioso de estos ácidos grasos de cadena corta.

Se ha demostrado que comer pistachos aumenta el número de bacterias productoras de butirato en el intestino en mayor medida que comer almendras [11].

 

Referencias:

  1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18716178
  2. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170184/nutrients
  3. https://academic.oup.com/jn/article/140/6/1093/4688948
  4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21899805
  5. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170184/nutrients
  6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27340302
  7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20833992
  8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21733319
  9. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21704666
  10. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16633129
  11. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24642201
Género al que pertenece la obra: Literatura digital
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