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Biblioteca de la Universidad Complutense de Madrid

Jueves, 5 de agosto de 2021

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El verano ya está aquí ¿Cumpliste con tu dieta?

Aunque parezca que hace un mes estabas comiendo turrones al lado de tu árbol de navidad, han pasado ya varios meses de ello y estamos a puntito de entrar en verano.

En esta recta final de la primavera aparecen los primeros días calurosos del año, lo que nos lleva a aligerarnos de ropa y darnos cuenta de que no hemos llevado a cabo la dieta que nos propusimos hacer una vez se acabasen las navidades.

Ahora vienen las prisas, el salir a andar, apuntarse al gimnasio y a buscar dietas que nos hagan bajar de peso lo antes posible para poder ir el primer día de playa o piscina con la taya que queremos, pero ¿Qué dieta podemos hacer entre todas las que existen? ¿Habéis oído hablar de la dieta Atkins?

La dieta Atkins es una dieta cetogénica, baja en carbohidratos y alta en grasas para bajar de peso. Se basa en la creencia de que el cuerpo quemará grasa en ausencia de carbohidratos. Consta de cuatro fases, cada una de las cuales está definida por un rango de ingesta de carbohidratos y elecciones de alimentos específicos.

Esta dieta implica un mayor consumo de proteínas y grasas al tiempo que minimiza la ingesta de carbohidratos.

Patrones de alimentos

La dieta Atkins controla la ingesta de carbohidratos al limitar los alimentos ricos en carbohidratos como los cereales, las legumbres, las verduras con almidón y las frutas azucaradas. La siguiente tabla muestra patrones alimentarios típicos en las cuatro fases.

¿Cómo funciona?

El cuerpo humano quema calorías y carbohidratos para obtener energía. Al reducir la ingesta de carbohidratos, el cuerpo comienza a reducir los depósitos de grasa existentes.

Tiene un plan de 4 fases

Fase 1, Inducción: para iniciar el proceso de pérdida de peso, se debe ingerir solo 20 g de carbohidratos al día durante 2 semanas. Comer principalmente carne con una pequeña porción de ensalada o verduras, un poco de queso de vaca o crema agria.

Fase 2, Pérdida de peso: De media perderás 1 kg a la semana. Se aumenta la ingesta de carbohidratos con 5g y se mantiene la misma ingesta de verduras. Hay que consumir bayas o manzanas 2 o 3 veces por semana, y también nueces.

Fase 3, Pre-mantenimiento: se aumenta la ingesta de carbohidratos con 5 g cada semana, y también la ingesta de verduras con 1 o 2 cucharadas por semana.

Fase 4, Mantenimiento de por vida: se aumenta gradualmente la ingesta de carbohidratos, hasta un máximo de 80 g por día. Aumentar moderadamente la ingesta diaria de frutas. También se puede comer 2 o 3 piezas de chocolate negro, dos veces por semana.

La dieta Atkins se basa en 4 principios

Pérdida de peso. Tanto las mujeres como los hombres se benefician de seguir esta dieta al perder kilos, incluso si tienen una resistencia metabólica incondicional a la pérdida de peso.

Mantenimiento de peso. Los alimentos permitidos en esta dieta son satisfactorios, mantienen el cuerpo lleno, evitando así comer en exceso.

Buena salud y bienestar. La mayoría de las necesidades nutricionales están cubiertas por la dieta Atkins, porque se basa en alimentos saludables, eliminando la comida basura.

La prevención de enfermedades. Atkins es un plan de alimentación personalizado que puede coincidir con el metabolismo único de una persona. A largo plazo, esta dieta puede ayudar a estabilizar el azúcar en sangre, reducir la producción de insulina y prevenir ciertas enfermedades crónicas.

¿Qué comes mientras sigues esta dieta?

A continuación  muestro una lista de alimentos para comer y alimentos para evitar en la dieta Atkins.

Alimentos permitidos

  • Carnes: pollo, cordero, ternera, cerdo, tocino
  • Pescados y mariscos: sardinas, salmón, trucha
  • Huevos: enriquecidos con omega-3
  • Verduras bajas en carbohidratos: espinacas, brócoli, col, espárragos
  • Productos lácteos: queso, mantequilla, yogur desnatado
  • Frutos secos: nueces, almendras, pipas de girasol, etc.
  • Grasas saludables: aguacates, aceite de aguacate, aceite de oliva virgen extra, aceite de coco

Alimentos que se deben evitar

  • Azúcar: zumos de frutas, refrescos, dulces, helados, pasteles
  • Cereales: espelta, centeno, trigo, arroz, cebada
  • Aceites vegetales: aceite de girasol, aceite de soja, aceite de canola
  • Grasas trans: generalmente se encuentran en alimentos procesados, la palabra "hidrogenadas" aparece en la lista de ingredientes.
  • Alimentos "dietéticos" y "bajos en grasa": suelen tener un contenido muy alto de azúcar
  • Verduras con alto contenido de carbohidratos: nabos, zanahorias (solo durante la fase de inducción)
  • Frutas ricas en carbohidratos: manzanas, plátanos, naranjas, uvas, peras (solo inducción)
  • Almidones: batatas, patatas (solo inducción)
  • Legumbres: judías, garbanzos, lentejas (solo inducción)

Pros y contras de la dieta

Beneficios:

  • Pérdida de peso. Varios estudios confirmaron que Atkins y otras dietas bajas en carbohidratos son efectivas en términos de pérdida de peso. Puede perder hasta 8 kg en las primeras 2 semanas, sin restringir los lípidos.
  • No es necesario contar las calorías.
  • Es un plan de alimentación abundante, con alimentos ricos en proteínas que tienden a ser saciantes.
  • Un plan de alimentación con etapas claramente definidas.
  • Esta dieta promueve la ingesta de carbohidratos saludables y elimina los carbohidratos refinados del menú diario.

Riesgos:

  • Ciertos grupos de alimentos están excluidos de la dieta, como pan, arroz, patatas, dulces.
  • Tiene una ingesta reducida de frutas y cereales.
  • Es una dieta nutricionalmente desequilibrada, con una grave deficiencia de carbohidratos. Puede tener efectos secundarios a corto plazo, como estreñimiento, náuseas, debilidad, dificultad para respirar o mal aliento.
  • Es restrictivo y difícil de mantener.
Género al que pertenece la obra: Periodismo literario
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Escritores complutenses 2.0. es un proyecto del Vicerrectorado de Innovación de la Universidad Complutense de Madrid
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